Un litre d’eau perdu par heure d’effort soutenu peut entraîner une baisse notable des performances physiques. Pourtant, la simple eau plate ne suffit pas toujours à compenser les pertes en sels minéraux lors d’une randonnée prolongée.
Certains mélanges à base de sucre ou d’électrolytes, parfois déconseillés aux sportifs occasionnels, deviennent essentiels sur les sentiers exigeants. L’équilibre entre hydratation, énergie et récupération repose sur des choix précis, adaptés à la durée et à l’intensité de l’effort.
L’hydratation en randonnée : un enjeu souvent sous-estimé
Marcher longtemps, même à allure modérée, suffit à bouleverser le fragile équilibre du corps. Pourtant, sur les chemins, la soif n’est pas toujours ce signal fiable qu’on imagine. L’organisme perd eau et électrolytes au fil de l’effort, et ce rythme fluctue selon la chaleur, le relief, la charge du sac et même le métabolisme de chacun. Une étude menée par l’INSEP met en lumière un chiffre qui fait réfléchir : il suffit de perdre 2 % de son poids en eau pour voir ses réflexes ralentir et sa lucidité flancher, sans pour autant que la soif se manifeste franchement.
En randonnée longue, la simple gourde d’eau ne suffit plus à combler les pertes. Le corps réclame sodium, potassium, magnésium pour éviter crampes et fatigue prématurée. Garder un œil sur la couleur des urines, fractionner les prises, choisir une boisson adaptée à l’effort et à la durée : voilà ce qui fait la différence sur la distance.
Pour y voir plus clair, quelques principes s’imposent :
- Boire à intervalles réguliers, sans attendre d’avoir soif.
- Ajuster la quantité selon le niveau d’effort et la longueur de la sortie.
- Opter pour des boissons qui aident à rétablir non seulement l’eau, mais aussi les minéraux perdus en chemin.
L’hydratation n’est jamais un détail ; sur les sentiers, elle conditionne directement la réussite, mais aussi la sécurité de l’aventure, surtout quand le rythme s’accélère ou que la journée s’étire.
Quels critères prendre en compte pour choisir sa boisson ?
Le choix ne se limite pas à remplir sa gourde au robinet. Une boisson vraiment adaptée répond à plusieurs exigences : elle hydrate efficacement, compense les pertes en minéraux et reste digeste sur la durée. L’eau minérale, c’est la base. Elle désaltère, facilite l’élimination des déchets, mais au fil des heures et dès que la température grimpe, ce n’est plus suffisant. Sodium, potassium, magnésium s’échappent avec la sueur, et l’eau seule ne les remplace pas.
À partir de deux heures d’effort soutenu, les boissons isotoniques prennent le relais. Leur composition, calquée sur celle des liquides du corps, assure une absorption rapide et une bonne stabilité des électrolytes. Mieux vaut privilégier les versions peu sucrées, enrichies en électrolytes, pour soutenir l’effort sans provoquer de coup de barre ou de troubles digestifs.
Voici les principales options selon les situations :
- Eau minérale : idéale pour les sorties courtes ou quand la météo reste clémente.
- Boisson isotonique : à privilégier dès que la durée ou l’intensité de la randonnée augmente, ou en cas de forte chaleur.
- Attention aux boissons sucrées du commerce : trop riches en sucres rapides, elles n’aident pas à compenser efficacement les pertes en électrolytes.
La liste d’ingrédients mérite toujours un coup d’œil. Sodium, potassium, magnésium : ces minéraux sont incontournables. Gare aux arômes artificiels et aux boissons où le sucre prend toute la place. Sur les chemins, une boisson simple, digeste et efficace accompagne chaque pas, sans jamais alourdir l’organisme.
Eau, boissons isotoniques, infusions : avantages et limites selon les profils de randonneurs
L’eau minérale reste le choix de prédilection pour la majorité des marcheurs. Facile à transporter, elle convient parfaitement aux randonnées modérées et aux balades sous des températures raisonnables. Pour ceux qui affrontent la chaleur ou parcourent de longues distances, une eau riche en sodium et en magnésium apporte un vrai plus.
Les boissons isotoniques, elles, s’adressent à ceux qui visent l’endurance ou qui évoluent sur des parcours exigeants. Leur apport en sodium, potassium et magnésium compense ce qui s’évapore à chaque goutte de sueur. Les adeptes de la course en montagne ou du ski de randonnée y trouvent une source d’énergie stable. Il reste toutefois conseillé de surveiller la teneur en sucres ; ces boissons peuvent alourdir la digestion ou accentuer la soif si elles sont trop concentrées.
Certains préfèrent les infusions naturelles, non sucrées, à boire tièdes pendant les pauses. Leur aspect réconfortant est indéniable, mais leur faible apport en minéraux limite leur intérêt pour soutenir l’effort. Au final, tout dépend du profil du randonneur, du relief, de la météo. La boisson idéale s’ajuste au parcours et à la tolérance de chacun : il n’y a pas de recette universelle, seulement des choix avisés.
Petits gestes et astuces pour rester bien hydraté tout au long du parcours
Quelques habitudes transforment la gestion de l’hydratation : boire par petites gorgées, à intervalles réguliers, s’avère bien plus efficace que d’avaler de grandes quantités d’un coup. Ce réflexe protège l’organisme, évite les coups de pompe et maintient la vigilance même quand la fatigue s’installe.
- Utiliser une gourde ou une poche à eau de type Camelbak facilite l’accès à la boisson sans s’arrêter.
- Répartir l’eau dans plusieurs contenants permet d’équilibrer le chargement et limite les risques en cas de fuite ou de chute.
Penser à glisser quelques fruits riches en eau dans le sac, pastèque, orange, offre une source complémentaire d’hydratation et de minéraux. Les fruits secs, eux, soutiennent l’effort sur la longueur, même s’ils n’apportent pas d’eau à proprement parler.
Un dernier conseil : surveiller la couleur des urines, un indicateur très fiable de l’état d’hydratation. Préparer la veille, en répartissant les prises d’eau, permet aussi de partir dans les meilleures conditions. N’oubliez pas d’adapter la quantité emportée selon la distance, la difficulté du parcours et la météo du jour.
Sur le sentier, c’est parfois le contenu de la gourde, aussi banal qu’il paraisse, qui fait la différence entre une belle aventure et une journée qui s’éternise. À chaque pas, l’eau choisie devient le carburant discret mais décisif de la randonnée.
